Ejercicios para fortalecer las rodillas

Si estás buscando ejercicios para fortalecer las rodillas, en esta página te vamos a presentar una completa rutina de ejercicios para las rodillas que vas a poder practicar en cualquier lugar, como en casa o en el trabajo. Estos ejercicios para rodillas, tienen como objetivo fortalecerlas y tener una mayor flexibilidad en esta articulación, evitando lesiones o favoreciendo la recuperación en casa de lesión o intervención quirúrgica.

ejercicios para las rodillas

Hay multitud de lesiones que pueden afectar a la rodilla. Esta articulación está expuesta a un gran movimiento a lo largo del día. Algunas de las lesiones más comunes son la rotura de ligamentos, daño en los meniscos, problemas de índole muscular y atrofiamiento de rótula.
Es conveniente en casa de dolor de rodilla acudir a un médico para ver que problema en la rodilla se padece. Acudir a sesiones de fisioterapia también puede ayudar a rebajar el dolor que sentimos en las rodillas.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Flexiones inferiores

La personas debe tumbarse sobre el costado de su cuerpo sobre en una colchoneta o superficie blanda como un tatamo. A continuación hay que doblar las rodillas hacia el pecho, simulando una pose fetal con cada una de las piernas (izquierda y derecha). Se recomienda realizar este ejercicio con una pierna a la vez, aunque no pasa nada si se hace con las dos piernas al mismo tiempo.

ejercicios para fortalecer las rodillas

Cuclillas o sentadillas

Para este ejercicio hay que abrir las piernas a la anchura de los hombros. Después flexiona las rodillas y baja lentamente hacia abajo, sin llegar a tocar tus glúteos traseros con tus tobillos. Este ejercicio sirve también para tonificar muslos y glúteos.

Sentadilla baja

Este ejercicio es igual que las sentadillas o cuclillas, pero se empieza con las rodillas 100% flexionadas abajo y se comienza a subir hasta llegar a estar casi de pie. La apertura de las piernas es la misma que en las normales.
Con este ejercicio se mejoran los cuádriceps y rodillas. Está indicado para personas sanas o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión.
Es posible colocar un balón entre las rodillas y presionarlo fuertemente mientras se hace el ejercicio.

Trotar con pierna alta

Con este ejercicios hay que trotar y se realiza llevando las piernas un poco más arriba de lo normal (más de 90 grados). Se consigue que las articulaciones y los músculos internos de la rodilla se estiren lo máximo en cada paso que se da al trotar.

Balón medicinal

Los ejercicios con balón medicinal son otro de los ejercicios más populares para fortalecer las rodillas.
Estos ejercicios con balón medicinal son muy efectivos en la recuperación tras sufrir lesiones.
Uno de los que mayor se emplean en los tratamientos es el de equilibrio sobre balón medicinal, considerado como uno de los mejores para el fortalecimiento de las rodillas.
Se emplean muchos músculos y ligamentos en las rodillas, y ayudan a su fortalecimiento directo.

Bicicleta

Los ejercicios en bicicleta representan una actividad aeróbica con bajo impacto sobre esta articulación y aporta mayor resistencia a los ligamientos y músculos de las rodillas.
Aparte de ser recomendable para las rodillas, con la bicicleta quemamos calorías y aumentamos la masa muscular magra. Estamos trabajando el resto de nuestro cuerpo, estamos perdiendo peso y tonificando el cuerpo. Se aconseja realizar un pre-calentamiento de 5 minutos a intensidad baja, para después ir aumentando progresivamente de intensidad. Reducir el peso ayuda a evitar lesiones en un futuro, porque el sobrepeso es una de las causas de dolor en las rodillas.

Estocadas caminando

Este ejercicios de estocadas caminando nos sirve para fortalecer las rodillas y tonificar muslos y glúteos.
¿Cómo se hace este ejercicio? Es muy sencillo.
Pon los pies juntos y coge una pesa de pequeño tamaño en cada mano (te puede servir algo que pese alrededor de 1 kilo para cada mano). Luego, lleva la pierna derecha hacia adelante y baja el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo con el suelo. Para una buena realización las articulaciones de cadera y rodilla tiene que formar un ángulo de 90 grados con el resto del cuerpo bien erguido.
Empuja a través de tu pie derecho, contrayendo los músculos de la pierna para mantener la posición erguida y ves moviendo la pierna izquierda hacia adelante en otra estocada, repitiendo el paso 1. Repite el ejercicio con ambas piernas hasta completar 10 estocadas por pierna.
Se recomienda descansar uno o dos minutos entre repetición y repetición. Puedes coger más peso para otras ocasiones e irás fortaleciendo progresivamente las rodillas.
Aquí os dejamos un vídeo explicativo:

Ejercicios en el agua

Hay ejercicios como la natación que ayudan a fortalecer y son de bajo impacto sobre las articulaciones. Ejercen menos presión sobre las articulaciones.
Si quieres tener unas rodillas más resistentes y que tu salud se beneficie, no lo dudes, practica la natación para fortalecer las rodillas. Intenta nadar con los cuatro estilo de natación más comunes: crawl, espalda, brazo y de espalda. Además de la natación, puedes practicar el aquawellness, aquagym ,etc.

Contracciones isométricas de cuádriceps

En un ejercicio isométrico hay contracción muscular, pero no se realiza movimiento de la articulación.
Los músculos de la rodilla están trabajando pero la articulación no se ve afectada por el movimiento, y por lo tanto no sufre.
Es ideal en caso de que no se pueda mover la rodilla con normalidad.
Las contracciones isométricas de cuádriceps sirven para mantener la fuerza y evitar que haya excesiva pérdida de musculatura en períodos de inmovilidad.

¿Cómo se hacen las contracciones isométricas de cuádriceps?
Hay que colocarse tumbado boca arriba (posición decúbito supino).
Se coloca una pequeña almohada debajo de la rodilla (en el hueco poplíteo).
La almohada no debe ser muy alta porque la pierna debe mantenerse estirada.
Hay que apretar la almohada contra el suelo. Al hacer esta presión, se provoca una contracción fuerte del cuádriceps. Mantener la contracción de 6 a 12 segundos y soltar.

Contracciones isométricas de cuádriceps

Extensión de rodilla sentado

El ejercicio es muy típico. Hay que realizarlo muy despacio, tanto al subir como al bajar, para maximizar el trabajo del cuádriceps.
No hay que dejar que la pierna baje rápidamente, porque los músculos sólo trabajan al subir. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio utilizando pesos en los tobillos.

Extensiones de rodilla tumbado, con rulo bajo las rodillas

Este ejercicio se puede hacer tumbado/a sobre una cama y con una almohada colocada en el hueco poplíteo (así la pierna se eleva y provoca la flexión de rodilla).
Sirve para fortalecer el vasto interno (vientre muscular del cuádriceps que va por la cara interna del muslo). La acción de este ejercicio es más importante en los últimos 30º de extensión de la pierna y rodilla.

Ejercicios propioceptivos o ejercicios de propiocepción

Los ejercicios propioceptivos para las rodillas solo hay que hacerlos si se tienen unas rodillas sanas o en proceso avanzado de recuperación tras una lesión.

Se hace de la siguiente manera. Dos personas enfrente de la otra se lanzan una pelota el uno al otro, y si eres una sola persona pues lanzando la pelota contra una pared.

Ejercicios de kinesiología

Para el tratamiento deportivo de la rodilla ha surgido en los últimos años la kinesiología, creando algunos ejercicios para mantener los ligamentos y articulación de la rodilla es un buen estado de forma.

Por último, aquí os dejamos con este vídeo de ejercicios para fortalecer las rodillas:

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